Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?

, , , , 0

Określenie swojego zapotrzebowania energetycznego to jeden z pierwszych kroków do osiągnięcia efektów, niezależnie czy naszym celem jest redukcja czy też przybranie masy ciała.

To nic trudnego. Sprawdź jak to zrobić.

1. Obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM)

Jest to ilość energii potrzebnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych (praca układu oddechowego i krążenia, utrzymanie stałej ciepłoty ciała, budowy i odbudowy tkanek i innych funkcji). Wartość PPM zależy od masy ciała, wzrostu płci, wieku i stanu fizjologicznego.

PPM można wyliczyć przy użyciu kalkulatora internetowego (np. tutaj) lub policzyć PPM za pomocą poniższego wzoru Harrisa-Benedicta:

    • PPM dla kobiet (kcal) -> 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x wiek)
    • PPM dla mężczyzn (kcal) -> 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x wiek)

 

2. Oszacowanie współczynnika aktywności fizycznej (PAL) 

 

Jak określić poziom aktywności?

 
Poziom aktywności
 w czasie wolnym		 Poziom aktywności w czasie pracy
Bardzo mały Niewielki Umiarkowany Duży
Bardzo mały 1,4 1,5 1,6 1,7
Mały 1,5 1,6 1,7 1,8
Umiarkowany 1,6 1,7 1,8 1,9
Aktywny 1,7 1,8 1,9 2,1
Bardzo aktywny 1,9 2 2,2 2,3

 

Poziom aktywności fizycznej w czasie pracy:

    • BARDZO MAŁY – np. praca przy komputerze, praca kierowcy
    • NIEWIELKI – np. praca biurowa obejmująca lekkie czynności (np. przemieszczanie się pomiędzy biurami, przenoszenie korespondencji), lekka praca przemysłowa
    • UMIARKOWANY – np. dostarczanie poczty, praca w kuchni
    • DUŻY – prace budowlane, ciężkie prace przemysłowe

Poziom aktywności w czasie wolnym:

    • BARDZO MAŁY – siedzący tryb życia, brak spacerów
    • MAŁY – np. prace domowe, umiarkowana aktywność fizyczna 30-60 min: spacery, trening w domu
    • UMIARKOWANY –  np. codzienne prace domowe, regularne ćwiczenia 3-6 x w tygodniu po 60 minut: bieganie, trening siłowy, taniec, chodzenie do pracy pieszo, regularna jazda na rowerze
    • AKTYWNY – np. codzienne prace domowe,  60 min regularnych codziennych ćwiczeń: np. pływanie, trening na siłowni, gra w tenisa, częste, intensywne spacery, prace w ogrodzie
    • INTENSYWNY – codzienna, intensywna aktywność fizyczna

W obu kategoriach zaznacz, który punkt dotyczy Ciebie. Następnie nanieś to na powyższą tabelę i wyznacz współczynnik aktywności fizycznej.

 

3. Obliczenie całkowitej przemiany materii (CPM)

Są to całodobowe wydatki energetyczne człowieka wliczając w to naszą aktywność jaką jest praca, codzienne obowiązki i sport. Do oszacowania CPM wykorzystuje się współczynniki aktywności fizycznej – PAL (z ang. physical activity level)

CPM(kcal) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej (PAL)

 

 

4. Jak ustalić ile powinieneś jeść kalorii?

Uzależnione jest to od Twojego celu:

    • Jeśli chcesz utrzymać swoją masę ciała to należy jeść tyle ile wynosi całkowita przemiana materii.
    • Jeśli chcesz schudnąć, to od całkowitej przemiany materii należy odjąć około 200-500 kcal dziennie.
    • Jeśli chcesz zwiększyć swoją masę ciała to należy do całkowitej przemiany materii dodać około 200-500 kcal dziennie.

Jeśli masz jakieś pytania – pisz śmiało!