dietetyk

Wracasz do domu po ciężkim dniu pracy i jedyne o czym myślisz to usiąść wygodnie w fotelu i sięgnąć po leżące na stoliku czekoladki? Dodatkowo każda kawa kojarzy się z czymś słodkim, a dzień bez słodyczy po prostu nie istnieje?  Ponadto, niektórzy z nas boją się takich pytań czy komentarzy jak: „z nami nie zjesz?” „nie przesadzaj jedno ciasto ci nie zaszkodzi”, „zrób sobie trochę przyjemności, przecież nie musisz ciągle być na diecie”. Presja presja społeczna i  chęć nie odstawania od innych, bawienia się tak jak inni często też powodem dla którego sięgamy po słodycze.

Wiele osób zgłasza, że najtrudniej jest odzwyczaić się od cukru i sięgania po słodkości. Nic dziwnego. Patrząc na skład gotowych produktów praktycznie wszędzie znajdziemy cukier lub jego odmiany. Nie tylko w czekoladkach i cukierkach, ale również w keczupach, sosach, jogurtach, gotowych daniach, pieczywie, napojach roślinnych itd.

Po spożyciu cukru zaczynamy odczuwać przyjemność, poprawia się nasz nastrój, zaczynamy coraz częściej o nich myśleć i nagle okazuje się że ich spożycie staje się codziennością. Dopamina odgrywa rolę neuroprzekaźnika w układzie nerwowym, która poprawia nasze samopoczucie, dodaje energii i zwiększa chęć do działania. W normalnych warunkach wydzielanie dopaminy jest korzystne. Problem pojawia się, gdy nadmiernie pobudzimy wydzielanie dopaminy, która utrudni kontrolowanie naszego zachowania, przez co trudno nam będzie zapanować nad zachciankami co powoduje pułapkę uzależnienia od słodyczy. Nie potrafimy już zadowolić się zwykłym posiłkiem o mało wyrazistym smaku, tylko stale musimy pobudzać nasze zmysły intensywną mieszaniną cukru, soli, tłuszczu i innych dodatków smakowych.

Prawdziwa przyjemność to stan dobrego samopoczucia, który zapewnią nam zdrowe nawyki, dobre relacje z bliskimi i umiejętność radzenia sobie z emocjami- zwłaszcza negatywnymi. Nie szukajmy pocieszenia i przyjemności w pożywieniu. Stosujmy metodę małych kroków, a więc stopniowe zmiany i częściowe ograniczania uzależniających słodkości- umiar.

Jaki wpływ na nasze zdrowie może mieć długotrwałe spożywanie cukru?

• • Obniża odporność organizmu
  • Powoduje przerost grzybów Candida w jelitach, co może prowadzić do poważnych chorób: alergii, problemów z układem pokarmowym, infekcji, syndromu przewlekłego zmęczenia, fibromialgii, depresji, stanów lękowych itd.
  • Odżywia komórki rakowe
  • Osłabia stan wzroku
  • Zwiększa ryzyko cukrzycy
  • Zwiększa ryzyko choroby Alzhaimera i przyczynia się do przedwczesnego starzenia się
  • Może powodować choroby autoimmunologiczne, artretyzm, astmę, choroby serca, migreny, stwardnienie rozsiane, a nawet nowotwory.

Jak regulować apetyt na słodycze? 

1. Regularne posiłki. Jedz 4–5 posiłki dziennie, które powinny być spożywane co 3–4 godziny. Dzięki temu będziesz najedzony, wiec łatwiej będzie odmówić sobie słodkości.
2. Aktywność fizyczna. Sport powoduje produkcję endorfin w mózgu, dzięki temu czujemy się lepiej i nie potrzebujemy cukru, aby poprawiać sobie nastrój. 
3. Zadbaj o zdrowy, spokojny sen. Nie oglądaj telewizji, ani nie szperaj w internecie przed snem. Włącz sobie ulubioną, relaksacyjną muzykę, poczytaj wartościową książkę, poprzytulaj się do bliskich. Dobry sen, który regeneruje organizm sprzyja utrzymaniu motywacji i determinacji do pozbycia się nałogu.
4. Zadbaj o otoczenie. Posprzątaj swoje otoczenie ze słodkich przekąsek zawierających cukier, zrezygnuj z ciągłego uzupełniania szafki słodkościami. Wówczas nawet jeśli pojawi się pokusa na coś słodkiego, nie ulegniesz jej tak łatwo.
5. Zwiększ świadomość. Czytaj etykiety kupowanych produktów, dowiedz się jaki jest skład sklepowych słodyczy, ile mają kalorii to bardzo wpływa na wyobraźnie.
6. Korzystaj z owoców. Jeśli bardzo będziesz potrzebować zjeść coś słodkiego, niech to będzie owoc. Jabłko, banan, mandarynka z czasem skutecznie zastąpią słodycze.
7. Stosuj zamienniki cukru. Wprowadź do swojej diety stewię, ksylitol lub erytrytol, pozwoli to uregulować wzrost glukozy we krwii.
8. Znajdź wsparcie. Przyjaciele, rodzina, dietetyk, trener, ktoś kto da

Zadbaj o wsparcie emocjonalne!

Niezwykle istotne jest wsparcie emocjonalne, które możesz sam sobie dać lub poprosić go od bliskich i przyjaciół. Naturalną częscią procesu jest to, że czasem robimy kroki w tył, nie radzimy sobie w niektórych sytuacjach, coś nas przerasta i wtedy łapiemy „doła” lub też zaczynamy wątpić czy damy radę. Najważniejsze to, by nie skupiać się na tym, że się coś nie powiodło i nie kontynuować tego procesu, tylko następnego dnia, z nową energią i nadzieją kontynuować program, zacząć od białej kartki, wrócić do postanowień.

Co możesz jeszcze zrobić?

• • Przygotuj listę przyjemności (która nie zawiera pocieszania się jedzeniem) i móc z niej skorzystać w chwili kryzysu- np. ciepła kąpiel, dobry film, joga, spacer, rozmowa z przyjacielem. 
  • Porozmawiaj z kimś bliskim i opowiedz mu o swoich postanowieniach. Możesz się z nim umówić na telefon lub spotkanie, gdy będzie ci trudno.
  • Ciesz się z każdego małego sukcesu – tak, dziś udało mi się przez cały dzień nie zjeść ciasta do kawy! Nagradzaj się za dłuższe okresy bez cukru. Pójdź do kina na ulubiony film, na spotkanie towarzyskie lub zrób sobie miły prezent.
  • Obserwuj siebie, bądź świadomy swoich emocji i ich powiązania z nawykami żywieniowymi. Zrób sobie „dziennik zachcianek”, spisuj każdą słodką zachciankę, po którą masz nie odpartą ochotę sięgnąć i towarzyszący jej klimat emocjonalny. Zadaj  sobie pytanie: czy to, że zjem czekoladę spowoduje poprawę mojej sytuacji? Czy trawle uwolni mnie od złych emocji?

Trzymam kciuki! Pamiętaj, że jestem do Twojej dyspozycji.