porada

11 sierpień 2021

Hashimoto- 4 ważne aspekty

AdminKamil Bez kategorii choroba, dieta, hashimoto, odporność, porada, tarczyca 0

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie Hashimoto to ten artykuł jest dla Ciebie. W tej chorobie nie wystarczy zacząć działać na jednej płaszczyźnie, ważna jest optymalizacja nie tylko diety, ale całego stylu życia.

Zapoznaj się z 4 krokami do poprawy swojego stanu zdrowia i samopoczucia.

Krok 1 – leczenie

W chorobie Hashimoto układ odpornościowy wytwarza przeciwciała skierowane przeciwko tarczycy, zaczyna ją atakować przez co produkuje ona mniej hormonów i zazwyczaj zmniejsza stopniowo swoje rozmiary. Niestety efekty tego są odczuwalne po niedługim czasie. W większości przypadkach z Hashimoto rozwija się niedoczynność tarczycy, na skutek jej wyniszczania przez przeciwciała. Tak samo jak w przypadku zwykłej niedoczynności, potrzebny jest hormon uzupełniający niewystarczającą produkcję hormonów tarczycy. Nie zdrowe odżywianie się – potrzebne są leki!

Lekami stosowanymi w tej chorobie są Euthyrox, Letrox lub zdecydowanie rzadziej Novothyral, który oprócz lewotyroksyny (T4) dostarcza nam również liotyroninę (T3). Może okazać się praktyczny szczególnie dla osób zmagających się z problemem konwersji T4 do T3.

Jeśli w Twoim życiu codziennym mimo brania leków na nowo pojawiają się dolegliwości Hashimoto, zgłoś to swojemu lekarzowi prowadzącemu. Możliwe, że konieczne będzie zrobienie badań i skorygowanie dawki leku. Zawsze pamiętaj o tym, że to lekarz jest osobą uprawnioną do zmiany w leczeniu, nigdy nie rób tego na własną rękę. Natomiast twoim zadaniem jest obserwacja objawów, aby móc wyłapać moment zwrotny w pracy tarczycy i szybko zareagować. Raz dobrana dawka i rodzaj leku nie oznacza tej samej dawki na całe życie!

Dodatkowo leki wchodzą w interakcje z żywnością, dlatego celem zwiększenia wchłaniania lewotyroksyny zalecane jest przyjmowanie leku rano na minimum godzinę przed spożyciem posiłku oraz z dodatkiem witaminy C. Natomiast negatywnie na przyswajanie leku zaliczamy kawę, produkty sojowe, sok grejpfrutowy oraz błonnik. Dodatkowo różne patologie czynnościowe i organiczne przewodu pokarmowego np. celiakia, nietolerancja laktozy, infekcja Helicobacter pylori oraz zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Nieprzestrzeganie odstępów czasu, jaki musi upłynąć od przyjęcia leku, do pierwszego posiłku znacząco pogarsza wchłanianie lewotyroksyny.

Krok 2 – dieta

Celem diety jest spowolnienie postępu choroby, poprawa samopoczucia oraz komfortu życia, a także odpowiednie zaplanowanie redukcji masy ciała, jeśli również jest taka konieczność.

Co możemy zyskać dzięki odpowiedniej diecie?

- zmniejszenie stanu zapalnego tarczycy
- dostarczenie mikroskładników, które wzmocnią pracę tarczycy
- minimalizację objawów, w którymi się borykasz
- eliminację nietolerowanych składników
- stabilizację gospodarki węglowodanowej
- osiągnięcie prawidłowej masy ciała

Nie ma jednej uniwersalnej diety dla osób borykających się z chorobą Hashimoto. Każdorazowo konieczne jest zindywidualizowane podejście do żywienia, ustalenie składników deficytowych i praca nad ich uzupełnieniem.

Dieta przeciwzapalna

W pożywieniu występują takie składniki, które mają właściwości łagodzące przewlekłe stany zapalne, które występują w Hashimoto.

Produktami, które są tutaj niezbędne są m.in. siemię lniane, olej konopny i nasiona chia, które dostarczając ALA – rodzaj kwasu tłuszczowego z grupy omega-3, łagodzą stany zapalne i wspomagają prawidłową pracę tarczycy. Nie bez znaczenia jest również odpowiednie spożycie tłustych ryb morskich (ze sprawdzonego źródła). Odpowiedni poziom kwasów omega-3 w diecie wspiera nastrój i funkcjonowanie mózgu, poprawiając koncentrację i pamięć. Spożywanie wartościowych tłuszczów stabilizuje również poziom cukru we krwi i może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Poszukaj informacji o diecie śródziemnomorskiej.

Zadbaj o jelita!

Jelita są głównie kojarzone z częścią układu pokarmowego oraz ich funkcją czyli wchłanianiem składników pokarmowych i przesuwaniem treści pokarmowych. Mało kto wspomina, jak ogromną rolę spełniają dla układu immunologicznego! Właściwe funkcjonowanie układu odpornościowego zależy w znacznej mierze od bakterii jelitowych, które biorą udział w prawidłowym nauczeniu komórek odpornościowych, co jest naturalnym wrogiem, a co elementem nieszkodliwym dla organizmu. Dodatkowo, od tego jak pracują nasze jelita i jak przebiega trawienie pokarmów zależy to, czy dobrze wchłaniane są poszczególne składniki odżywcze. Jeśli źle się odżywiamy, zaburzona zostaje odporność, równowaga pomiędzy patogennymi bakteriami jelitowymi, a tzw. dobrymi bakteriami. Może okazać się, że przy złym stanie flory bakteryjnej w jelitach, Twoje trudy związane z kontrolowaniem dobrze zbilansowanej, wartościowej diety pójdą na marne.

Diety eliminacyjne – czy powinny być stosowane?

Laktoza i gluten

Zarówno dieta bezglutenowa jak i bez laktozy nie powinna być stosowana w momencie, gdy nie zrobimy badań w tym kierunku. Jeśli podejrzewasz u siebie takie nietolerancje, warto na początek skonsultować swoje dolegliwości z dietetykiem lub lekarzem pierwszego kontaktu.

Eliminacja glutenu jest wskazana w momencie występowania celiakii czy nietolerancji glutenu.

Osoby, które odczuwają dyskomfort gastryczny na pokarmy mleczne powinny zdecydować się na ograniczenie lub wyeliminowanie żywności zawierającej laktozę. U niektórych wystarczy eliminacja samego mleka, ponieważ produkty poddane fermentacji (takie jak kefir czy maślanka) zazwyczaj nie powodują tak nasilonych objawów, a zawartość laktozy w serach jest minimalna. Osoby z alergią pokarmową na białko mleka krowiego muszą całkowicie zrezygnować ze wszystkich przetworów mlecznych typu ser, masło, śmietana, twarożek, czy lody i znaleźć alternatywne składniki, które dostarczają wapnia. Odstawienie nabiału może wiązać się z niedoborem wapnia w diecie, dlatego w razie eliminacji poproś dietetyka o zaproponowanie alternatywnych składników.

Diety oczyszczające

Na detoksie czujesz się świetnie, a Twoje objawy mijają? To zapewne za sprawą odrzucenia m.in. niezdrowego jedzenia, smażenia, czy słodyczy. Niestety takie diety nie mają szans na zbilansowanie i pełnowartościowe wprowadzenie wszystkich składników mineralnych i witamin, potrzebnych do prawidłowej pracy tarczycy. Dodatkowo takie diety są niskokaloryczne. Wiele osób po kilku dniach stosowania takie diety widzi świetne efekty, nadmierne kilogramy znikają w mgnieniu oka. Niestety ten początkowy efekt szybko znika, a konsekwencje utrudniają każdą kolejną próbę odchudzania. Dlaczego? Jeśli organizm długotrwale dostaje za mało energii, zaczyna zwalniać wszystkie procesy, obniżając również tempo metabolizmu. Dodatkowo dochodzi spowolniona praca tarczycy występującą w Hashimoto! Niepowodzenie gwarantowane.

Krok 3 – Suplementacja

Są pewne składniki, które wspomagają leczenie Hashimoto, natomiast przyjmowanie suplementów nigdy nie powinno zastępować zdrowej i starannie zbilansowanej diety. Prawidłowe żywienie to podstawa.

W Hashimoto niesłychanie ważna jest odpowiednia podaż witamin i składników mineralnych, szczególnie tych, które będą wpływały na pracę tarczycy. Pamiętaj, żeby korzystać wyłącznie z suplementów, które będą dostarczać składniki niedoborowe w Twojej diecie. Każdą decyzję o chęci wdrożenia preparatu skonsultuj z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem.

Co warto rozważyć?

Witamina D –niektóre badania wykazały, że ponad 90% pacjentów z zaburzeniami pracy tarczycy ma niedobór witaminy D. Witamina ta jest przede wszystkim kojarzona z regulacją układu kostnego i gospodarki wapniowo-fosforowej. Wraz z rozwojem badań okazuje się, że niedobór witaminy D jest powiązany z zaburzeniami układu odpornościowego i może zwiększać ryzyko rozwoju choroby Hashimoto
Kwasy omega-3 –to jedne z najbardziej popularnych substancji przeciwzapalnych. Ich suplementacja łagodzi nieprzyjemne objawy Hashimoto, takie jak notoryczne zmęczenie, apatia oraz zaburzenia nastroju. Ze względu na to, że jednym z najważniejszych problemów w Hashimoto jest rozregulowany układ odpornościowy i przewlekły stan zapalny włączenie suplementacji może okazać się konieczne, szczególnie u osób nie spożywających wystarczającej ilości ryb.
Selen –ze względu na to, że selen odgrywa bardzo ważną rolę w metabolizmie i pracy tarczycy, rozważa się włączenie suplementacji. Jest kilka badań, które dowodzą, że u osób z wykazanym niedoborem selenu suplementacja pozwoliła znacząco obniżyć poziom przeciwciał anty-TPO. Pamiętaj jednak, że nadmiar selenu może być toksyczny i narobić więcej szkód niż pożytku.
Cynk –dieta uboga w cynk będzie powodowała obniżenie stężenia hormonów tarczycy T4 i T3, co wiąże się z zwolnieniem tempa przemiany materii.
Probiotyki –nie należy zapominać, że częstym objawem, jaki powtarza się u pacjentek z Hashimoto są zaparcia. Uregulowanie flory bakteryjnej w jelitach oraz procesów trawiennych często sprzyja ustabilizowaniu rytmu wypróżnień i pozbyciu się uporczywych zaparć.

Krok 4 – Aktywność fizyczna

Senność, szybkie męczenie, pogorszenie nastroju, to tylko kilka problemów z życia osób chorujących na Hashimoto, przez które bardzo ciężko znaleźć motywację do ćwiczeń. Jednak aktywność fizyczna jest jednym z czynników, które mogą być drogą do poprawy samopoczucia.

Rodzaj aktywności fizycznej powinien być dostosowany w zależności od tego na jakim poziomie wytrenowania jesteś- zapalona, aktywna osoba z Hashimoto może pozwolić sobie na więcej, niż osoba, która dopiero odeszła od siedzącego trybu życia.

Jeśli nie ma zastrzeżeń do wyników badań, a symptomy choroby nie są dla Ciebie uciążliwe – śmiało możesz wybierać do woli, w aktywnościach, które lubisz najbardziej i są Twoją pasją, jak zdrowa osoba. Traktuj aktywność jako przyjemność i dbałość o zdrowie i sylwetkę.
Natomiast jeśli jesteś po świeżo zdiagnozowanej chorobie, dużej otyłości zrezygnuj z intensywnej aktywności, na poczet ruchu, nie obciążających treningów.

- Obrzęki i bóle mięśniowe w hashimoto mogą nasilić się jeszcze bardziej, przy intensywnych ćwiczeniach, a z biegiem czasu spowodować więcej szkód niż pożytku
- Spowolnienie pracy tarczycy, pogorsza pracę wszystkich układów organizmu, między innymi układu krążenia, dlatego bardzo ciężki wysiłek może być byt obciążający dla Twojego serca
- Szybkie uczucie zmęczenia może szybko demotywować, więc nie ma co ustawiać sobie poprzeczkę zbyt wysoko

Działaj, ale z umiarem – tu nie chodzi o usilne katowanie się na siłowni, tylko rozsądek i dopasowanie wysiłku do swoich możliwości.

Jaką formę aktywności fizycznej wybrać?

Przede wszystkim postaw na ćwiczenia o umiarkowanej aktywności fizycznej, które pozwolą Ci utrzymać formę, wzmocnić mięśnie, a jednocześnie nie będą zbyt obciążające (tak jak wspomniałyśmy wyżej – na więcej może pozwolić sobie osoba wytrenowana, na wyższym poziomie wydolności i adaptacji mięśniowej).

Idealnie sprawdzi się:

marsz, bieganie, rower-jedna z najpopularniejszych aktywności fizycznych, do której nie potrzebujesz profesjonalnego sprzętu, czy karnetu. Wystarczą Twoje chęci!
basen i ćwiczenia w wodzie– bardzo przyjemna forma aktywności, która dodatkowo odciąży Twoje stawy i mięśnie
joga- to spokojne ćwiczenia, które dodatkowo pozwolą ci się zrelaksować i rozluźnić, przy jednoczesnym rozciągnięciu mięśni
trening siłowy- nie musisz rezygnować z siłowni, postaw jednak na ćwiczenia, w którym obciążeniem będzie Twoje własne ciało

By zauważyć efekty potrzebna jest przede wszystkim systematyczność.

Planując aktywność fizyczną, nie zapominaj o regeneracji- zaplanuj dla siebie odpowiednie natężenie treningów w skali tygodnia i nie zapominaj o dobrej jakości snu.

11 sierpień 2021

Jak poradzić sobie z uzależnieniem od słodyczy?

AdminKamil Bez kategorii cukier, dieta, dietetyk, porada, słodycze, uzależnienie, zaburzenie 0

Wracasz do domu po ciężkim dniu pracy i jedyne o czym myślisz to usiąść wygodnie w fotelu i sięgnąć po leżące na stoliku czekoladki? Dodatkowo każda kawa kojarzy się z czymś słodkim, a dzień bez słodyczy po prostu nie istnieje? Ponadto, niektórzy z nas boją się takich pytań czy komentarzy jak: „z nami nie zjesz?” „nie przesadzaj jedno ciasto ci nie zaszkodzi”, „zrób sobie trochę przyjemności, przecież nie musisz ciągle być na diecie”. Presja presja społeczna i chęć nie odstawania od innych, bawienia się tak jak inni często też powodem dla którego sięgamy po słodycze.

Wiele osób zgłasza, że najtrudniej jest odzwyczaić się od cukru i sięgania po słodkości. Nic dziwnego. Patrząc na skład gotowych produktów praktycznie wszędzie znajdziemy cukier lub jego odmiany. Nie tylko w czekoladkach i cukierkach, ale również w keczupach, sosach, jogurtach, gotowych daniach, pieczywie, napojach roślinnych itd.

Po spożyciu cukru zaczynamy odczuwać przyjemność, poprawia się nasz nastrój, zaczynamy coraz częściej o nich myśleć i nagle okazuje się że ich spożycie staje się codziennością. Dopamina odgrywa rolę neuroprzekaźnika w układzie nerwowym, która poprawia nasze samopoczucie, dodaje energii i zwiększa chęć do działania. W normalnych warunkach wydzielanie dopaminy jest korzystne. Problem pojawia się, gdy nadmiernie pobudzimy wydzielanie dopaminy, która utrudni kontrolowanie naszego zachowania, przez co trudno nam będzie zapanować nad zachciankami co powoduje pułapkę uzależnienia od słodyczy. Nie potrafimy już zadowolić się zwykłym posiłkiem o mało wyrazistym smaku, tylko stale musimy pobudzać nasze zmysły intensywną mieszaniną cukru, soli, tłuszczu i innych dodatków smakowych.

Prawdziwa przyjemność to stan dobrego samopoczucia, który zapewnią nam zdrowe nawyki, dobre relacje z bliskimi i umiejętność radzenia sobie z emocjami- zwłaszcza negatywnymi. Nie szukajmy pocieszenia i przyjemności w pożywieniu. Stosujmy metodę małych kroków, a więc stopniowe zmiany i częściowe ograniczania uzależniających słodkości- umiar.

Jaki wpływ na nasze zdrowie może mieć długotrwałe spożywanie cukru?

- Obniża odporność organizmu
- Powoduje przerost grzybów Candida w jelitach, co może prowadzić do poważnych chorób: alergii, problemów z układem pokarmowym, infekcji, syndromu przewlekłego zmęczenia, fibromialgii, depresji, stanów lękowych itd.
- Odżywia komórki rakowe
- Osłabia stan wzroku
- Zwiększa ryzyko cukrzycy
- Zwiększa ryzyko choroby Alzhaimera i przyczynia się do przedwczesnego starzenia się
- Może powodować choroby autoimmunologiczne, artretyzm, astmę, choroby serca, migreny, stwardnienie rozsiane, a nawet nowotwory.

Jak regulować apetyt na słodycze?

Regularne posiłki. Jedz 4–5 posiłki dziennie, które powinny być spożywane co 3–4 godziny. Dzięki temu będziesz najedzony, wiec łatwiej będzie odmówić sobie słodkości.
Aktywność fizyczna. Sport powoduje produkcję endorfin w mózgu, dzięki temu czujemy się lepiej i nie potrzebujemy cukru, aby poprawiać sobie nastrój.
Zadbaj o zdrowy, spokojny sen. Nie oglądaj telewizji, ani nie szperaj w internecie przed snem. Włącz sobie ulubioną, relaksacyjną muzykę, poczytaj wartościową książkę, poprzytulaj się do bliskich. Dobry sen, który regeneruje organizm sprzyja utrzymaniu motywacji i determinacji do pozbycia się nałogu.
Zadbaj o otoczenie. Posprzątaj swoje otoczenie ze słodkich przekąsek zawierających cukier, zrezygnuj z ciągłego uzupełniania szafki słodkościami. Wówczas nawet jeśli pojawi się pokusa na coś słodkiego, nie ulegniesz jej tak łatwo.
Zwiększ świadomość. Czytaj etykiety kupowanych produktów, dowiedz się jaki jest skład sklepowych słodyczy, ile mają kalorii to bardzo wpływa na wyobraźnie.
Korzystaj z owoców. Jeśli bardzo będziesz potrzebować zjeść coś słodkiego, niech to będzie owoc. Jabłko, banan, mandarynka z czasem skutecznie zastąpią słodycze.
Stosuj zamienniki cukru. Wprowadź do swojej diety stewię, ksylitol lub erytrytol, pozwoli to uregulować wzrost glukozy we krwii.
Znajdź wsparcie. Przyjaciele, rodzina, dietetyk, trener, ktoś kto da

Zadbaj o wsparcie emocjonalne!

Niezwykle istotne jest wsparcie emocjonalne, które możesz sam sobie dać lub poprosić go od bliskich i przyjaciół. Naturalną częscią procesu jest to, że czasem robimy kroki w tył, nie radzimy sobie w niektórych sytuacjach, coś nas przerasta i wtedy łapiemy „doła” lub też zaczynamy wątpić czy damy radę. Najważniejsze to, by nie skupiać się na tym, że się coś nie powiodło i nie kontynuować tego procesu, tylko następnego dnia, z nową energią i nadzieją kontynuować program, zacząć od białej kartki, wrócić do postanowień.

Co możesz jeszcze zrobić?

- Przygotuj listę przyjemności (która nie zawiera pocieszania się jedzeniem) i móc z niej skorzystać w chwili kryzysu- np. ciepła kąpiel, dobry film, joga, spacer, rozmowa z przyjacielem.
- Porozmawiaj z kimś bliskim i opowiedz mu o swoich postanowieniach. Możesz się z nim umówić na telefon lub spotkanie, gdy będzie ci trudno.
- Ciesz się z każdego małego sukcesu – tak, dziś udało mi się przez cały dzień nie zjeść ciasta do kawy! Nagradzaj się za dłuższe okresy bez cukru. Pójdź do kina na ulubiony film, na spotkanie towarzyskie lub zrób sobie miły prezent.
- Obserwuj siebie, bądź świadomy swoich emocji i ich powiązania z nawykami żywieniowymi. Zrób sobie „dziennik zachcianek”, spisuj każdą słodką zachciankę, po którą masz nie odpartą ochotę sięgnąć i towarzyszący jej klimat emocjonalny. Zadaj sobie pytanie: czy to, że zjem czekoladę spowoduje poprawę mojej sytuacji? Czy trawle uwolni mnie od złych emocji?

Trzymam kciuki! Pamiętaj, że jestem do Twojej dyspozycji.